ここ数年、夜の会食や昼の外食(特に炭水化物)が増えた影響もあり、気がつくと78.4kgまで太ってしまいました。身長175cmなので標準体重は67.4kg、なんと10kg以上オーバーしてメタボ体型になっていました(泣)

コツコツ走ってはいるのに体重の維持すらできないのは何故かと疑問に思っていたころにたまたま目にしたのが『世界一やせる走り方(中野ジェームズ修一著)』というランニングメソッドの本。「世界一」を謳うのは誇大広告ではないか?と思いつつも、まさに先述の疑問に対する解決策にもなると思い、藁をも掴む思いで早速購入してみました。

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読み進めると、無理せずに効率よく痩せるためのランニングメソッドと太らない食事の摂り方が分かりやすく解説されていました。まさに、「痩せスイッチ」と「痩せブースト」がオンになった感覚です。

そして、この本の内容を基にダイエットを実践したところ、2016年8月半月-0.7kg、9月-1.3kg、10月-1.5kg、11月-2.6kgとほぼ計画値どおりに無理なく3ヶ月半で6.1kg減量することができました。

そこで今回はこのランニングメソッド本の内容を基に、自分が実践したダイエットの5つのポイントをご紹介したいと思います。

①痩せる理由と明確な目標を設定する。
「なぜ痩せたいのか?」「どれだけ痩せたいのか?」を明確にすることでモチベーションを高めます。

具体的には、目標体重から逆算して月次、週次レベルで減量プランを立てます。参考までに、1㎏の体脂肪を落とすには7,200キロカロリーのエネルギ ー消費が必要と言われています。これは1グラムにつき、 7 . 2キロカロリーなので、減量に必要な消費カロリーを算出して、その分を運動と食事制限の組み合わせでクリアを目指すイメージ。ちなみに1か月に体重の 5 %以上の減量をすると 、元の体重に戻る率が 8 0 〜 9 0 %になるので、最大でも5%未満に設定するのがポイント。
(例)1か月で1.5kg痩せたい場合、必要な消費カロリーは7.2kcal×1,500g=10,800kcal。1週間あたり2520kcal、1日あたり360kcalを自分の基礎代謝分からマイナスになるように食事または運動で調整します。

②日々の摂取と消費カロリーの管理。
手書きのノートや食事・体重管理アプリなどを使って、毎日の食事内容と摂取カロリー、運動による消費カロリーを記録して月間および週間の目標に対する進捗を細かく管理します。

③バランスの良い鉄板食事メニューを見出す。
低カロリーかつ効率よく栄養を摂取できる 〝制限食 〟を色々試して、自分に合った鉄板メニューを探します。また、日々の食事を何となく食べる「習慣系」から、必要な分だけを摂取する「補給系」に意識的に変えていくことも大事のようです。

④モチベーションを維持する工夫。
最初に定めた「痩せる理由」を常に忘れずに、モチベーションを高め、さらに維持する工夫をします。例えば、SNS等でダイエットの進捗を報告したり、タスク管理アプリで小さな達成感を積み重ねてモチベーションを維持するなど。また、マラソン大会出場など大きな目的が出来ると、日々のランニングにもやり甲斐や使命感が出てきます。

⑤効率よく運動する。
せっかく運動をするのなら、より効率よく痩せられるように脂肪燃焼率を高める取り組みをします。例えば、筋トレをしてからのランニングは脂肪燃焼率を高めると言われています。

以上、5つのポイントを意識してまずは1か月だけでいいのでダイエットに挑戦してみてください。今までの努力が何だったのかというくらい、簡単にかつ確実に減量することができるはずです。

LINE BLOG最初の記事でも出しましたが、ここ数ヶ月のカロリー管理ダイエットを支えてくれたのが以下に紹介する置き換えメニューです。
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セブン-イレブン「直火炒め焼ビーフン」(373cal)
筍、ピーマン、豚肉、ニンニクの芽、桜えびなど8種類の具材が入っていて満足度の高い一品。冷凍なのでまとめ買いして保存も出来るので助かります。税込298円。

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カゴメ「押し麦ごはんで」シリーズ(214〜265kcal)
「トマトと海老のリゾット」や「バターチキンカレー」「タコライス」など、計7種類あるので日ごとにローテーションを変えれば飽きずに続けることができます。低カロリーでしかも美味しいので置き換え食にぴったりです。(※ネコのイラストは誰かの落書きなので製品にはありませんw)

これらと一緒にキャベツやカイワレの大盛りにミツカンの「カンタン酢」をたっぷりかけたサラダと、足りない時は豆腐や厚揚げを温めたものを食べています。

また、食後のデザートにはベビーチーズや蒟蒻ゼリー、飲むヨーグルトと牛乳のミックスしたもの、グレープフルーツやオレンジをその日のカロリー上限内で食べています。

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そして、ランニングをした夜に自分への褒美で最近食べているのがカカオ濃度の高いチョコレートとドトールコーヒーのビーンズチョコ。特にビーンズチョコは中にコーヒー豆が入っているので少しビターな味がたまらなく病みつきになる一品です。

不思議とお腹いっぱいになる割には低カロリーで収まるので、置き換え食としては良いかもしれません。

これらの置き換えメニューの他に、朝食にはバナナ、ミネラル補給のために黒酢、黒にんにく、シークワーサーを摂取しています。飲料水はもちろん温泉水99です(笑)

今までのダイエットが極端な食事制限や過度な運動などがメインで折角痩せてもやめると徐々にリバウンドしていく繰り返しでしたが、今回は無理のない減量計画(減量体重を月5%以下に抑える)に合わせてカロリー管理をするやり方なので、ストレスやリバウンドも殆どなく順調に減量しています。(8月半月0.7kg、9月1.3kg、10月1.5kg、11月2.6kg)

今回のダイエットのきっかけとなった本があるので後日また紹介したいと思います。

昨日は朝から天気もよく暖かかく、絶好のランニング日和だったので10時ごろからLSDに出かけました。

まずは与次郎から南下してマリンポート鹿児島へ。
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大型旅客船の停泊施設の他に広大な芝生の公園やランニングコース、親水広場、ヘリポートなども完成して県民の憩いの場になりつつあります。
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一周1kmのランニングコースもあるので桜島と錦江湾を眺めながらのウォーキングやジョギングにも向いています。色のコントラストがレインボーっぽかったので撮りました(笑)
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親水広場には子どもたちが水に触れ合える池とミニスライダーもあるので夏場は親子連れで遊びに来ても良いかも。

マリンポートを後にしてさらに南下し、黎明みなと大橋へ。
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なかなか傾斜のきつい坂道なので少し足腰に来ましたが、登りきったら先ほど立ち寄ったマリンポートと遠くに桜島を望む絶景が眼前にひろがります。
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橋の真ん中は高さも結構あるので自分が鳥のように浮遊しながら眺めている錯覚を味わうこともできます。
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そしてイオン鹿児島でトイレ休憩。クリスマスのイルミネーションもキレイでした。復路は産業道路沿いにひたすらまっすぐ北上して帰りました。

帰りに先月入院していた病院の前を通過しました。ちょうど1ヶ月前は壁を隔てた病室のベッドの上で不安の中、点滴に繋がれていたのを思い出すと、わずか1ヶ月で長距離を走れるまで回復出来て本当に良かったと感慨深かったです。

久々の長距離LSDだったので後半はスタミナ切れでヘトヘトになりながら何とか止まらずにゴールできました。
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101分で15km。キロ6分47秒ペースでマラソンに向けたLSDとしては良いペース。菜の花マラソンまであと一ヶ月ちょっと。次はアップダウンの対策に坂道コースに挑戦したいと思います。
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帰宅後、お風呂に入って体重を測ると69.8kgに!20代前半以来約20年ぶりの六十キロ代突入でテンションが相当上がりました(笑)

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8月5日には78.4kgまで増量していたので、4ヶ月でマイナス8.4kgを達成した計算。途中、入院もありましたが、それを除くとカロリー管理と食生活改善、退院後の禁酒、ランニングを中心にした適度な運動による計画的なダイエットなのでご心配なく(笑)

むしろお酒をやめてから、ツマミや締めのラーメンなどもなくなり、また代謝も良くなった気がして、減量が加速した感じです。身長175cmなので標準体重67.38kgまであと1.5kg!ここまできたら目指したいと思います!

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