月別アーカイブ / 2019年01月




健康を意識する時にまずは運動不足を感じて体を動かすところから始まるんじゃないでしょうか?

または、治療院や整体院・または病院に通い始めると「関節の可動域を広げる」「筋力をあげる」ことを目的にストレッチや筋トレを始める方は多いと思います。


痛みを効率的にとる上でそれらが良いのかを考えるのは一旦置いときます。

しかし、「筋肉が耐えられるだけの負荷を超えた場合に痛みが出る」ことは感覚的にはお分かりでしょう!

重いものを持った時のような場合もあれば、中腰が長時間続くことで痛めることもあると思いますが、その根本的な部分は「筋肉がどれだけ耐えられるか」重要になってきます。

そして「日々の仕事・趣味・スポーツ・生活習慣」などにおける負荷に耐えられなくなった時に痛みに悩むことになるわけです。



あなたは日々どれだけ体を動かしていますでしょうか?


筋肉は常に「合成」と「分解」が行われています。

一般的にイメージされる若い人はこのバランスが合成の方が多いと言うだけで分解も行われています。

つまり、老化と言われるのはこの「分解」に傾いてしまうことにあります。

若い人でも運動をしなければ老化が進むことになりますが、タンパク質の合成・吸収の効率が良いために進行は遅いかもしれません。

以前書いたブログには運動による筋肉のつき具合には年齢に関係ないよ!と書きました。


つまり、知っていて欲しいのは

(1)年齢関係なく老化は進むこと

(2)筋肉の増加、疲労感に年齢は一切関係がない

(2)年齢が高いならきにするべきは食生活

この三点になります。


では、この条件をプラスして、最初の内容に戻りましょう。


まずあなたは体を痛めてしまいました。

それはあなたの行った動作・運動に対して体の耐性(筋力・可動域)がなかったせいです。

痛みが出てしまったら、仕方ないです。その状態は負荷が過剰にかかりすぎた状態です。


そこで大事なのが回復ですよね?

回復は寝たら全回復のようにはいきません。

徐々に回復していくわけなのですが、痛みがあるからといって全く寝たきりと言うわけにはいかないと思います。

痛みの部位を回復したくても、毎日の活動の負荷がありなかなか回復できないわけです。

仮に寝たきりになれば筋力も落ちてしまうでしょう。


じゃあ、どうすれば良いのか。

現在の負荷が100で、毎日20ずつ回復するとしましょう。

日々の運動が15あるとします。

「あ!?じゃあ、毎日5ずつ回復するじゃん」と思ったらそうじゃありません。

安静にしている間は、筋力がどんどん減っていくわけです。


完全に回復するまでの間には、気づいたら回復力が落ち100が抜けずに慢性化するんですね。

これが、痛みが繰り返す罠ですね。

前は痛みが出ても1日や2日で治ったのに!それはその時の回復力が十分にあったためです。


そしたら今はどうしたらいいですか?と聞かれると思いますが

毎日の負荷は整体やマッサージで下げることはできるでしょうが、毎日それらに受けにいくのは現実味がないと思います。

そうすると自分でやらないといけないことが出てきます。

「回復力をあげること=筋トレ」と「日々の活動の負荷を減らす=ストレッチ」です。


ここで問題なのが、筋トレをすれば負荷も増すところです。

20負荷があって15しか回復しないのに、負荷をかけたらダメじゃん!

いいや、全然おっけーです。

休んでてもどうせ回復しないのであれば、負荷20まで筋トレしてください。

20はできるだけ、超えないようにした方が吉ですが。

そうすればいつかは回復力が20から25、30と上がってきます。

そこまでいけば勝ったも同然です。

しかし、痛みが続くことでやっぱり意味がないと感じてしまい断念する人が多いのも現実です。


ちなみにこれらは以前にブログで紹介したエビデンスを元に

私が解釈しやすいように数値化しただけのものなのであまり数字は気にしないでください。


ストレッチをして負荷を減らしながら、筋トレをしてしっかり強化し、回復力をあげることが重要なんです。

もともと回復力がある人は、負荷を取ってあげるだけで良くなるケースも多いですね。


こう考えていると、整体が週に1回では時間が足りなさすぎるんでよねー

実際に、168時間(24時間×7日)のうち1時間もないわけですから。

だからこそ、患者様側の協力が必要だと感じていますし、理解してもらうための努力も必要だなと感じていますね。

どんな凄腕の先生も「痛みは戻る」と断言されています。

魔法の薬があればいいんですが、原理に基づいて考えても何をやるべきかは誰からも明確で後はやるかやらないかなんですよね。


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断食をしても「宿便」への期待は無駄ですよ!とは言ったものの

「減量」や「アンチエイジング」には効果の実証されている食事法になります。


1日3食というのが一般的に多くなり、断食と聞くと変な習慣だと思う人が多いかと思いますが

じゃあ、なぜ3食じゃないとダメなんでしょうか?笑

そんなことを言う私も最初は断食にかなりの偏見を持っていたのですが

今では科学的に良いことが証明されているんですね!



その効果を今日は紹介していきましょう!

(今回の断食は、全く食べないものとは違って16時間は食事の間隔を空けるものとします)


減量の効果が高い!


ダイエット効果はカロリー制限とほぼ変わらないと言われています。

しかも、カロリー制限を行うよりも食欲の増加を抑えられるので、食事制限に自信がない人ほどおすすめできます。


長生き効果もあるかも!

これは動物実験のデータになりますが約30%寿命が伸びることが言われています。



血液の状態が良くなる

2014年に出たレビュー論文(3)によれば、「プチ断食で中性脂肪が低下・LDLコレステロールも減少・血糖値も低下」

つまり、「血液がドロドロになる」「血管が詰まる」と言うリスクを回避してくれるらしい。

これに近いデータはヒトでも確認されています。

さらに脂質の状態をよくし、太りぎみな女性の心疾患リスクを下げたって話もあります。



免疫が上がる

2014年のマウス実験で「免疫が上がり、感染に強くなる」ことが分かっています。



その他にも動物実験のものが多いが、こんな結果が見られています。


「発癌リスクをあげるIGF-1が減った」「炎症とインスリン抵抗性が改善」「神経系の炎症をやわらげる」「消化器官の調整を行うホルモンが出ることで下痢や腹痛に効果がある」「緊張感や怒りの感情が減り、活力に関しては上がった」「睡眠の質が上がる」「肌のコラーゲン量が増えて、保湿機能が上がり美肌になる」


もう少し人間を対象にしたデータが増えてきたとしても、良い効果は期待できそうな気がしますね!




脂肪が燃焼モードに入るのは、食事から12時間後だと言います。

しかし、一日3食であれば12時間立つ前に次の食事になってしまいます。

意識的に食事の「時間」を制限する、間隔を空けることが非常に重要になってきます。

食べたい時にすぐに食べてしまうことが一番良くないですね。さらに食事報酬の高い食べ物に飛びついてしまうことが一番よろしくないかなと思います。





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一般的に寝る前に食べてしまうと
「内臓に負担かけそう」「夜は活動量も減るし消化できなくて太りそう」なんてイメージがありますよね?


この問題に関しては、結果から言いますと

夜食は肥満を引き起こす原因にはならないとの結論になっております。


<1997年の米国農務省が行った実験>

女性を対象に「朝食と夜食が体に与える影響」を調べてあります。

参加者を2つのグループにわけまして
『期間は6週間・総摂取カロリーは平均で1,911kcalに調整』

(A) 8~12時までに総摂取カロリーの70%をとる

(B) 4時半~8時半までに総摂取カロリーの70%をとる




結果は、朝食を多く食べたグループのほうが体重が減っていた!

しかし、実は朝食グループの体重が減ったのは筋肉の減少度が大きかったのが理由だったわけなんですね!

それに対して、夜食は成長ホルモンの働きを助けることが分かったんですね。

統計的にはほぼ差がないレベルではあるんですが、体脂肪の量を比較すると


・朝食がっつりグループ:2.9kg減少

・夜食がっつりグループ:3.7kg減少


となり、逆に夜食グループのほうが脂肪が減少しているんです。


これには、研究者たちは「成長ホルモンの影響」を有力視しております。
本来、成長ホルモンが分泌されるのは、眠りに入ってから1~2時間後ぐらいと言われているんですが、その時に体内のタンパク質量が多いほど、「筋肉の減少がふせげるのではないか?」という説です。


これに関しては、他の実験で「寝る前のプロテインで体内のアミノ酸量が大幅にアップする。寝てる間ずっと筋肉のタンパク質合成率が上昇し続ける(寝る前にプロテインを飲まなかった被験者にくらべて22%の上昇率)」することが分かっています。


まとめると「タンパク質をしっかり摂ること・食べ過ぎは注意する」ことで夜食は太らないどころか逆に筋肉の減少を食い止める可能性がありそうです。



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