月別アーカイブ / 2018年12月


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「歳をとったら疲れやすいは科学的には間違い」というのは前にお話しましたね!

21歳〜54歳の中で運動後の疲労感を比較した実験では差が見られなかったという結果が見られました。


では、筋トレの効果は年齢によって違うのでしょうか!?

それを調べてくれたのがオクラホマ大学の2009年の実験(1)。

アラフォー(35〜50才)と若者(18〜22才)の被験者を対象にした研究で、8週間同じ筋トレプログラムを実践してもらい、結果をDEXA法(X線を使って体組成を測る精度が高い方法)で調べた。


すると面白いことに

・アラフォー:筋肉量が1100グラムアップ!

・若者:筋肉量が900グラムアップ!


アラフォーの方が筋肉量が上がっていたことには驚きましたが、筋肉量だけでなく筋力に関しても、アラフォーと若者には差がなかったことが分かっております。


それでも「いやいや、そうはいっても筋肉付きづらいぞ!」という声がありそうです。

では実際に筋トレしても効果が現れにくい要因として考えられることが「2つ」考えられます。


◻︎時間が取りづらい:ジムに通うにしても仕事が終わってからの1〜2時間くらいでしょう。日中の疲れで長い時間集中できないのは大きな要因になりそうです

◻︎ケガをしやすい:関節や筋肉の結合組織がおとろえてケガをしやすくなり、結果としてトレーニング量が減る


アラフォーの筋トレはがんばりすぎないケガをしないことが重要。



(1)軽い負荷で回数を増やす


重い重量であればあるほど、関節や筋肉の負担が多くなります。

この解決策はシンプルで、いつもより負荷を落として、そのぶん回数を増やして筋肉を追い込むだけ。

高負荷であるほど筋力が上がりやすいですが、全体で同じほどの負荷をかければ筋肉量が同じだけ増えることも分かっていますので、安心して低負荷で行って欲しいと思います。


例えば、2012年の実験(1)などをみると、

・低負荷グループ:30〜40回を3セット

・高負荷グループ:10〜12回を3セット

結果を比較しても、筋肉の成長はほとんど同じであることが分かっています。



(2)オッサンの筋トレは軽い痛みが出ても休まない


オッサンが筋トレをすると、柔軟性が減ってるせいで腱や筋を痛めがち。しかし、ここで慌ててトレーニングを休むのは逆効果だったりします。


たとえば1998年の実験(2)では、15名の中高年に対して「腱に痛みを感じても筋トレをしてください」と指示したんですね。

参加者はみんなアキレス腱に問題を抱えていて、18カ月も痛みに苦しんでいたんだそう。


ところが、1日に15回×3セットの筋トレを12週間ほど続けたら、あれほど悩んでいた痛みが消失し、筋トレをしなかったグループにくらべて、あきらかに治りが早かったという。


このほかにも、筋トレを続けたほうが「テニスひじ」の治りがよかったとか(3)

ステロイド注射より筋トレのほうが効果が高かったとか(4)

とにかく軽い痛みが出たときはトレーニングを続けるのが良いとされていて、我慢できないほどの激しい痛みでなければトレーニングを軽めに継続した方が良さそう。



(3)デロード期間を作る


「デロード」は、1週間だけ軽い負荷のトレーニングだけを行うこと。定期的に軽い週を作って、筋疲労を完全に回復させるのが目的です。

運動・筋トレは筋肉を傷つけます。メンタルのケアにはいいかもしれませんが、体にとってはストレスです。

しっかり回復させる時間も確保しておきましょう!


(4)ウォームアップに時間を割く


ウォームアップをきちんとやっておけば、体温が高くなり、ケガが減った理、エクササイズの効率もあがります。

アップの方法は各メニューの前に超低負荷の筋トレをはさんだり、少し走ったりなどがおすすめですね



まとめ


集中できる環境と、怪我の予防のみ気をつけることができれば

アラフォーでも若者以上の効果が出すこともできるようなので、ぜひチャレンジして欲しいなと思います。


アスリートでも一回に対して一回のケアを入れてますので、みなさんも入浴やストレッチなどでもいいのでケアの時間を少しでも確保していただけたらなーと思います。




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まず、筋トレの効果の大前提をご紹介したいと思います。

筋トレは重い重量を上げないと筋肉が増えないのかどうかの問題です。

結果は先にお伝えしますと、「筋肉のが同じだけ疲労すれば、筋肉の発達に重量は関係ない」ということが科学的に分かっています。



筋肉の付き方に重量は関係ない



それを調べてくれたのが、ネブラスカ大学の実験。対象者は26人の筋トレ中級者。

高負荷と低負荷筋トレの効果を比べております(1)

全体を半分にわけまして、どちらとも「もう限界だ!」ってとこまで筋肉を追い込んでもらったという。


・1RMの80%の負荷で筋トレ

・1RMの30%の負荷で筋トレ

(「1RM」とは、1回の動きで上げられる限界の重量のこと)


6週間後の結果は、筋肉の増え方は同じだった。


具体的には、週3ペースで、ベンチプレスやスクワット等のメニューを6週間ほど続けてもらった。

どちらのグループも、約1kgずつ筋肉が増えております。


しかし、筋力の発達には大きな差が出たという!

筋力の発達には大きな差が出まして、高負荷グループのほうが、6週間でざっくりと5kgぐらいの差が出てますねー



高負荷トレーニングのほうが神経系が発達する


筋力には2つの要素が関わっていまして、一つは筋肉量。もう一つは神経伝達があります。

例えば、筋肉が車とすればエンジンが神経です。

車の性能が良くてもエンジンが動き出さないとスピードが出てくれないわけですね!


それらをチェックしてくれた実験では、さらに参加者の脳と運動神経の活性レベルも測定してまして、高負荷と低負荷で神経系がどう変わるかもチェックしております。


その結果は、

高負荷グループのほうが神経系の働きがスムーズになったわけなんですね。

同じ体型でも腕相撲に強い弱いがあるのは筋肉量が同じでも出力が全く違うのが原因だったわけですね!



神経伝達をスムーズにする=疲労しづらい


さらに研究チームは別パターンの実験も行ってまして、6週間後のトレーニングを終えた参加者たちに、1RMの10%ぐらいで筋トレをしてもらって、随意的活性(神経系が筋肉を完全に活性化する能力)も調べたんだんだそうな。すると、


・高負荷グループは随意的活性が57%から49.43%に減少

・低負荷グループは随意的活性が56%から54.71%に減少


この結果が示すのは高負荷グループは筋肉の利用効率があがった!」ということです。

これは、より少ない労力で筋力を生み出すことができるようになったんですな。


つまり、高負荷トレーニングをすると筋肉が疲れにくくなる!ということが言えそうです



まとめ


要点をまとめると


筋肉の増え方は低負荷トレーニングと同じだが、筋力は高負荷の方が上がる

→神経伝達が良くなり、少ない労力で強い力を出せるようになる

→つまり、疲れづらくなる

ということでした。


忙しい経営者にジム通いしている人が多いのも納得ですね!

毎日疲れが溜まっている人は、むしろ全力で体を動かす機会がないのが原因かもしれませんよ!



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今回、「加圧トレーニングをやろうと思う」という方がいらっしゃったので論文がないかみてみました!



(1)加圧トレーニングは筋トレ初心者にオススメ


加圧トレーニングとは、専用のベルトで血流を制限して運動効率をあげるテクニックです。

同じ運動をしても体の負荷が大きくなり、効率的に体を鍛えられると言われております。



まず、通常は筋肉を増やすなら1RMの70~85%の負荷が必要!と言われております。

(1RMとは、1回の動きで上げられる限界の重量のこと)


では、加圧トレーニングではどうなるかというと

・筋トレの初心者は1RMの45~65%ぐらいで筋肉が最大に発達する

・ただし筋トレ上級者だと1RMの80~85%の重量が必要


筋トレ上級者にはメリットは少なそうですが、少ない重量で効果が出せる為に、まだ重い重量に慣れていない初心者にオススメであるかもしれません。



(2)普通に筋トレと比較してみたらどうなるか?


2015年にオーフス大学が行った実験(2)。10人の若者を集めて、6週間にわたって加圧トレーニングと普通の筋トレの効果を比べたんですね。


具体的な実験の内容は、

週3回のペースで、加圧トレーニングと普通の筋トレをグループに分け比較する。

どちらも1RMの40%の負荷で「もうこれ以上は体が動かない!」というところまで追い込む。


その結果は

・どちらも、6週間後には同じぐらい筋肉と筋力が増えた

・加圧トレーニングは、普通の筋トレよりも3倍ほど運動時間が短くなる

・加圧トレーニングを行うと、直後の48時間はやたら筋肉が肥大したように見えるが、これはあくまで細胞がふくらんだだけ。実際に筋肉にが増えたわけではない



(3)加圧トレーニングの効果は?


2008年の「アンチ・エイジング医学」に加圧トレーニングに関する記事によれば

加圧トレーニングに賛成派である石井さんが話すに

「低負荷強度での加圧トレーニングで肥大した筋では、腱などの結合組織の弾力強度は十分増加していない。」
要するに筋肉は大きくなるが、運動機能が向上するかと言えばそうではないみたい。


まとめ


メリットをまとめると

・軽い重量で効果が得られる

・時短ができる

・体を大きく見せたい


デメリットは

・普通の筋トレと効果は変わらない

・運動機能は向上しない



デメリットと、メリットを比較して

自分の目的にあった運動方法を選択して欲しいなと思います



 

 

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