月別アーカイブ / 2018年11月

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無理なダイエットが体に与えるダメージというものを考えたことがありますでしょうか?


極端なダイエットで代謝が下がると、そのダメージは6年後も続く!」って研究があります。

これはアメリカ国立衛生研究所の調査(1)で、「ビゲストルーザー」って減量プログラムに参加した人たちが、ダイエットに成功してから6年後にどう変わったかを調べたものであります。


ビゲストルーザーは2004年にアメリカで始まったテレビ番組で、『誰が一番痩せられるか』を競うリアリティショーであり、200kgオーバーの人が短期間で100kg以上の減量に成功する様子を流して大ヒットしたものです。



この番組で使われたダイエット法は、この2つだけ!


・毎日ひたすら運動する!

・カロリーを極端にカットする!


ただし、番組が放送するのは参加者がダイエットに成功した瞬間までな訳なんですが・・・

ここで、あなたも気になることがあると思います・・・・!



番組で痩せた人は体型をキープできてるの?



ある研究者がこの疑問について調べてみたんですね!

調査の対象になった参加者は14名。まずはダイエット成功後の数値を調べたところ、


・番組に参加する前、全員の代謝は1日2,600kcalだった(安静時)

・ダイエットが終わった時点で、参加者は平均で58キロの減量に成功した

・一方で全員の代謝は1日2,000kcalまで落ちていた


つまり、リバウンドしたうえに痩せにくい体になっていた。

さすがに58kgも体重を落とすと、代謝は600kcalも減っちゃうんですね。


しかし、それだけでなく・・・!?



ダイエット成功から6年後の状態は?



・全員、落とした体重の90%ほどリバウンドしていた

・いっぽうで代謝は1日−499 ± 207kcalほど低かった

・レプチン(食欲を抑えるホルモン)のレベルも、番組に参加する前より30%も低かった


つまり、体重がほぼ元にもどってしまったにも関わらず、代謝は下がったままだったわけです!


具体的には、2009年のチャンピオンであるダニー・カーヒルさんは、195kgから87kgのダイエットに成功したものの、いまでは体重が9割もどってしまったうえに、同じ体重の男性にくらべて代謝が1日800kcalも低かったらしい。


シンプルに体型の変化だけを考えれば、体重が増えたぶんだけ消費カロリーももどるのが自然なはず。

ところが、現実はそうでもなかったみたいなんですね・・・。



まとめ


もちろん、この研究は、もともとのBMIが平均49.5という超巨漢だけを対象にしてるんで、たとえばBMI30レベルの一般的な肥満でも同じぐらいの現象が起きるかは不明。

また、代謝の下げ止まりについても、個人によって1日100〜800kcalまでの差があるんで、遺伝の影響は大きいということもあります。


とはいえ、この研究からざっくりと教訓を引き出すならば、


・激しいカロリー制限は、ほぼ間違いなくリバウンドする

・しかも、いったん下がった代謝はリバウンド後も長期間もどらない

・さらに、リバウンド後は前よりも食欲の増加に悩むことになる


何よりも、6年過ぎても代謝ダメージが続くとは驚きですね!

やっぱ、スリムな体型をキープし続けるには、急激なダイエットをするのではなく、食欲を自然に減らして無理せず体重を落としていくのが一番かなと思います。



 

 

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今日は「ダイエットに失敗しない為のコツ」の続きとなっております。

前回の内容は大きく分けて、3つの内容をお伝えしました


◻︎ダイエットをする前に「知識」の準備をしよう!(減量には停滞があることを知っておく)

◻︎体重が減ればそもそも基礎代謝が減る(体が小さくなるから必要なエネルギーが減少する)

◻︎減量し、運動しやすくなる為に消費エネルギーも減る(効率的になり、省エネになってしまう)


今回は、ダイエット初心者にとっては知りたくない情報になっています。

しかし、これを知らずにダイエットを始めると途中で挫折してしまう原因にもなります。

前回もいったように、気合いで頑張るだけが正しいわけじゃありません。不安要素も含めて計画に入れることが重要になります。


あなたの代謝が最大で504kcal低下する。「代謝ダメージ」の話を知っておいて損はありません!



人間には体脂肪を保存する働きがある


減量をするとエネルギーの燃焼にかかわるホルモンの分泌量も下がり、体脂肪は燃えなくなっていきます。


これは貯金で考えると、貯金残高が減ってきた為に支出を減らして、お金を蓄えるのに似ています!

つまり、体脂肪が減ると、脳は「体のエネルギー貯金が減った」と認識する。そうすると「体脂肪を蓄えなくては!」と脳が司令を出し、代謝をあげるホルモンが減ってしまうわけです。

これをダイエット業界では「代謝ダメージ」「代謝不良」などと呼んだりします!




人によっては代謝ダメージの影響は6倍も違う!


代謝不良とはいっても、個人差が大きいです。

例えば、2013年にオークランド工科大学が出したレビュー論文によれば(1)、


「カロリー制限による代謝の低下は、おもに肥満の人たちを対象に研究されてきた。その結果を見ると、ある実験では代謝の低下は1日79kcalにとどまり、別の研究では1日504kcalにもなった。この数値は、予想を大きく上回るものだ。」


人によっては1日の消費カロリーが500kcalも下がってしまうらしい。

反対に、代謝の低下が1日80kcalぐらいで済む人は、そのまま楽に減量を進めることができそう。

かなり不平等に感じますが、体質の違いですので、ありのままを受け入れて淡々と減量を進めていくしかないですね!



代謝ダメージの平均値


もっとも、この論文にはおおまかな平均値も紹介されてまして、

平均的な体重の人たちを対象にした調査では

「1日の摂取カロリーを普段より50%減らした場合、24週間後には基礎代謝が40%も減少した。このうち25%は体重の低下が原因なので、代謝の適応による低下は15%ぐらいだと考えられる。」



代謝ダメージは個人差が大きいものの、平均値としては安静時代謝は15%ぐらいは下がると考えておきましょう!

勿論、この数値にはカロリー制限の量や期間、遺伝子といった要素がからんできますが、代謝ダメージは体がもともと持っている仕組みなので、あれこれ考えるのは意味がないです。


最初から「15%ぐらいは差が出るんだな…」と計画に組み込んでおいたほうが、ストレスがなくて良いかと思います!

落ちづらくなった時に不安にならず、自信を持ってダイエットに励んでもらいたいなと思います!



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最近はダイエットの話をしているので

「私もダイエット頑張れるかな!?」という気持ちになってくれていると嬉しく思います

 

しかし、突然ですが・・・・

今までに目標を立てて達成できたことってどのくらいありますか!?


例えば・・・

◻︎新年のはじめに月5冊本を読もうと誓った

◻︎貯金を月に5万ずつ貯める

◻︎毎日掃除をする


これがダイエットと何が関係あるの?って話なんですが

そもそも目標を達成するために重要なことを理解していないと、理想で終わってしまう可能性があるわけですよ・・・

もちろん、目標は大きく掲げて欲しいと思いますが!


なぜ目標を達成できない人が多いのでしょうか?


僕の過去の具体例を出すと中学校で部活をやっていましたので

「バレーボールの大会で結果を残したい!」と思っていました。

しかし、中学校に入る前に膝の手術をするくらい悪かったんですね・・・・。


それでも目標を達成する為に努力していました。

「体力がない、ジャンプ力が足りない、サーブを上手に打ちたい」

朝練の日は4時半に起床して、練習が始める1時間前にはネットの準備をして一人でサーブをうち、やる気のある仲間を一人呼んで、チーム練習が始まる前には汗だくでした。

そして、夜は体力の無さをカバーする為に1時間のランニングをして、帰り道に公園で筋トレ。

帰ったら、勉強もしないといけないので1時間は机に向かう。


そんな日々を繰り返しているうちに、昼間の授業は疲れて寝てしまい、

練習をガンガンして、自宅に戻ると母に起こされるまでは記憶がない・・・・。

だけど、その時はそれしかなかったので洗脳されたように動く。


だけど、そのうち股関節に痛みを感じ、階段がまともに登れなくなり

ジャンプもできるが10センチも飛べなくて「休んでろ!」と仲間に言われる始末。

帰っても、勉強する気になれずに頭の中にうまくいかないイメージばかりがまとわりついて。

最後は、体の大事をとって退部することになりました。


はじめは「大会で活躍したい」気持ちで頑張っていたのに、最後には頑張れば頑張るほど自分を苦しめていて、だけど何とかしようと頑張っているのがまた苦しくて・・・全く別の結果になってしまったんですね。



目標を達成する為には正しい準備が必要


2007年にイギリスで行われた研究では、52%の人達が目標を達成できると自信があったにも関わらず、目標を達成することができたのはわずか12%だけいう結果に終わりました。
(別の研究では、前年の目標の60%が繰り返されていたという研究結果に・・・)


つまり、多くの人は目標はあるが、達成できていないわけですね!


私の経験談では「気合・努力」で目標達成をしようとして失敗してしまいました。

しかし、「WOOPの法則」を使うことでポジティブシンキングを使った人の2倍の成果が出ると言われているわけです!


WOOPとは『Wish:願望 Outcome:結果 Obstecle:障害 Plan:計画』


これを私の経験談に当てはめると

W:大会で活躍したい

O:体力向上・ジャンプ力向上・サーブが上手になる

O:怪我、疲労、勉強時間の確保

P:夜走る、朝練で鍛えるetc

だったわけです。


そして、これがそもそも間違っていたわけです。

願望、結果までは良かったですが、障害を無視していたせいで正しい計画を立てられていなかったんですね!


つまり、この障害を考えなければ、正しく計画が立てられずに

途中で「体力的にきつい、モチベーションが続かない、環境が合わない」などの理由から断念してしまうことが多々あるんです



WOOPをダイエットに置き換える


W:有名俳優さんのような体になりたい

O:体重を20キロ減、割れた腹筋を手に入れる、お尻の筋肉と肩幅をつける

O:食欲が我慢できずに食べてしまわないか、ちゃんと順調に体重は減ってくれるだろうか、トレーナーさんと上手く付き合えるか

P:(色々)


こんな感じになってくるわけなんですがここで言いたいのは、正しい知識と経験がないと結果の予想がつかないということ。

全てが順調に行けばいいが、ダイエットでは「体重が減ると、体重は落ちづらくなってくるよ!」ってことが分かっているんですね!

これを知っていないと「もっと、もっと頑張んなきゃ!」だとか「体重減るまで食べない」とか、そういう風になるんですよ!


だからこそ、やってることに自信を持って継続していく勇気も必要なんです!


そして、自信を保つ方法は一つで、正しい知識を保つことです。



なぜ、体重が減ると体重が落ちづらくなるのか?



ヒトはカロリー消費する方法が二つありまして、大きくわけて「基礎代謝」と「運動」の2つがあります。

その基礎代謝が体重によってカロリーが変動することが分かっていまして体の各パーツはそれぞれ代謝率が違い


1日あたりのカロリー消費量は、

・心臓&腎臓 1kgあたり440kcal

・脳 1kgあたり240kcal

・肝臓 1kgあたり200kcal

・筋肉 1kgあたり13.2kcal

・脂肪 1kgあたり4.4kcal


これで言いたいのは要するに、体が痩せて小さくなれば必要なエネルギーも減るんで、カロリーを消費しにくい体になるわけです。



例えば、体脂肪を7kg落として筋肉を2kg増やしたケースを考えてみると、

・体脂肪が減ったせいで代謝は約31kcalダウン

・筋肉が増えたぶんだけ代謝が約27kcalアップ


といった感じで、筋肉の増加による代謝アップが相殺されるわけですね。

もちろん、過度なカロリー制限で体脂肪と筋肉が同時に減った場合は、さらに代謝で消費されるカロリーは少なくなります。

これは代謝だけの問題ではなくて、体脂肪が大きく減ったら、体をラクに動かせるようになったぶんだけ必要なエネルギーも減ることに


その結果、以前と同じようにランニングをしたり階段をのぼったりしていても、昔より消費カロリーは少なくなるんですね。



考えてみれば超当たり前の話なんですけど、あまりにも基本的すぎて意外と見過ごされがちな印象であります。

これらを知っておくと、いざ体重の減少が止まっても冷静にいられるはず。



長くなったので、一回ここで終わります。

さらに次回は、ダイエットにともなう代謝の変化について考えてみたいと思います。



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