誰でも気分が乗らないことはあるとは思いますが、どれぐらいまで運動をサボるとマズいのでしょうか？

「筋肉と体力」の減り方は「エクササイズ歴」によって変わることが分かっていますので

まずは「筋肉の減り方」と「エクササイズ歴」の関係性について紹介していきます

《筋トレ歴が長い人の場合》

筋肉の減り方はトレーニング歴の長さによって大きく異なります。2001年にランナーやパワー系アスリートを調べた実験(1)によれば、

➡︎『病気やケガでまったく体を動かせないときは２〜３週間/厳しい筋トレはサボッても、軽い運動（ジョギングとか）を続けたときは３〜５週間』

これまで週２〜３回の筋トレを１年ぐらい続けてきた人は参考になると思います。

ここでおもしろいのが、頑張ってつけた筋肉ほど速く減りやすいところ。

上記の論文では、トレーニングを１カ月サボッても大半の筋繊維は変わらなかったらしいんですが、

➡︎『持久走者は２〜３週間で遅筋が減り始める/パワー系アスリートは２〜３週間で速筋が減り始める』

といった傾向があるみたい。

必要な筋肉ほど速く減っちゃうわけですね。

では、最近トレーニングの必要性を感じて始めましたという方に

▼筋トレ歴が短い人の場合

筋トレ初心者ほど筋肉がつきやすいのは有名な話ですが、実は筋肉の減り方も遅かったりします。たとえば、

➡︎『15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後で3週間ほど休ませたが筋肉の量は減らなかった。(2011年,2)/24人の筋トレ初心者に4カ月のメニューをこなしてもらい、その後で半年も休ませても筋肉は50％しか減らなかった。(1999年,3)』

 こちらの方が期間としては長いみたい。

筋トレ初心者の方ほどやり直しが効きますんで、しばらくトレーニングをサボッたとしても

ぜひあきらめずに再開していただければと思います。

では、「体力の減り方」と「エクササイズ歴」の関係性はどうでしょう？

▼有酸素運動歴が長い人の場合

残念ながら、心肺機能は筋肉よりも速く劣化しがちであります。たとえば、

➡︎『9人のアスリートを対象にした調査では、4週間なにもしないだけで体力(VO2mac)は20％も落ちた。(1993年,4)/7人の持久走者を対象にした調査では、12日間トレーニングをサボッたら体力(VO2mac)が7％も落ちた。ついでに持久力に必要な血中の酵素も50％下がった。(1984年,5)』

１〜２週間もサボれば体力は落ち始める。

しかし、トレーニング歴が長いほど心肺機能は復活しやすいので、できるだけ早く再開していただければと思います。

▼有酸素運動歴が短い人の場合

普段まったく運動をしていない場合、2001年の実験(6)が参考になります。運動ビギナーに２カ月の有酸素運動を続けてもらい、その後で４週間ほどなにもしないように指示したところ、完全に心肺機能がもとにもどってしまったらしい。

➡︎『つまり４週間ぐらいがサボりの限界と考えておくといいかも。』

まとめ

以上の話をざっくりまとめると、

【筋トレのサボりは２週間まで！有酸素運動のサボりは１〜２週間まで！』

ただし！

2000年の調査(7)では、65才を過ぎると筋肉や体力は２倍のスピードで衰えるようなので、そのへんは注意した方がよさそうです