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イギリス政府のガイドラインでは「最低でも1日2時間は立たないと早死にする!」という見解でして、1日に最低でも2時間は立ったほうが良いとされています。

デスクワークなどにはスタンディングデスクを推奨しておられます。



「しかし、急に2時間はちょっと・・・」という人におすすめな内容となっています!



まずは1日の座り時間を20分減らすだけでも良い




フィンランドで行われた実験(1)で、「せめて20分だけでも軽く動いて!」みたいな結論になっています。

133人のデスクワーカーを対象にしたもので、半分に「いかに座り仕事が体に悪いか」を伝えたうえで、できるだけヒマをみて立つように指導したらしい。

それと同時に、すべての参加者には毎日の食事日記をつけてもらいつつ、腰に巻くタイプの活動量計をわたして「どれだけ座ったか?」を記録し、そのまま1年をかけて経過を観察したんだそうな。



ほとんどの人は知っててもやらない



まず毎日の座り時間にどんな変化が出たかと言うと、

・実験スタートから3ヶ月の時点では、「座り仕事が体に悪い!」と言われたグループは、そうでないグループにくらべて平均で21.2分ほど立つ時間が増えていた(8時間座るごとの数字)

・しかし、12ヶ月の時点では、「座り仕事が体に悪い!」と言われたグループとそうでないグループの差は8分に縮まっていた


座りっぱなしのリスクを理解しても、ほんとど8分ぐらいしか立とうとしないわけです。

非常に残念です・・・、知識が行動になってない典型的なパターンですよね。



1日20分で筋肉の減少が多少防げる



しかしながら、1日に8~21分だけでも、立つ時間を増やした参加者の健康マーカーには差が見られまして


「血糖値が減った・コレステロールも改善・座りっぱなしだったグループにくらべて筋肉の減りが少なかった」


実際の数値を見ると、そこまで大騒ぎするような結果でもないんですけど

とりあえず1日8~21分でもハッキリした違いが出るなら、まずはそこから始めるのも良さげ!




代謝への悪影響を最小限に減らすにはどうすればいいの?



プリンスエドワード大学などの研究で、過去に行われた「座り時間」のデータから、質が高い44件をまとめた内容になっております。では、大量のデータをまとめて何がわかったかと言いますと、

「30分ごとに2分だけ立ち上がって軽く体を動かせば、食後9時間まで血中のインスリンやグルコースの量は低下する!

ついでに、血中の中性脂肪については、食後12~16時間まで低下し続ける!」

ということがわかったんですね。


座り続けるんじゃなくて、30分ごとに軽いストレッチをしたり、2分だけ立つと体内の代謝は格段に改善するらしい。

これはかなーり楽なラインじゃないでしょうか。


しかも、さらに興味深い結果としては、

・運動の内容や強度はまったく関係ない

・年齢が高齢でも、肥満の人でも同じように効果を得られる

・その日にどんな食事をとったかも関係ない


つまりは、どんな人であっても、30分ごとに2分だけ体を動かせば、それだけでも健康レベルにはかなりの違いになるわけです。




まとめ 



イギリス政府のガイドラインの「1日に最低2時間は立つ」をクリアしておきたいわけですが、

忙しくてどうにもならない場合でも「1日8時間座るごとに20分は立つ」ことで、筋肉の減少を抑えるくらいはしておきたいところ。

それでもできないなら、「30分に一度は2分間席を立つ」ことを意識しましょう!


さらに上を目指すなら、前回のメタ分析で示された「デスクワーカーのあなたが最初に始めるべき運動量とは?」を目標にして見ましょう!




 

 

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