普段から私のブログを見ていただいている方なら

「え？ストレッチはダメじゃないの？」という疑問が出て欲しいです。

なぜなら「ストレッチはパフォーマンスを下げる」ここで解説してあります。

基本的には運動前の（静的）ストレッチは推奨されておりません。

今の現状はこんな感じでしょうか！？

素人「ケガ予防に念入りにストレッチしていて下さいね！」

トレーナー「運動前のストレッチは筋力を下げる為、パフォーマンスが下がりますよ！」

そもそも、運動前のストレッチが役に立たないかも？

事実、過去の多くの系統的レビューによれば

「運動前に体を伸ばしてもケガの予防にはならない、しかも、筋肉を伸ばしたせいで微細な傷がつき、逆に運動パフォーマンスは落ちる」ということが言われていたりもします。

運動しない日にストレッチをして、運動前は静的ストレッチはやめておくのが無難かもしれませんね！

運動前のストレッチは本当にパフォーマンスを下げるのか？

2012年の系統的レビュー(1)で、過去に行われた静的ストレッチに関する106件のデータをまとめ結論をだしました。

「1回30秒以下の静的ストレッチは、特に運動能力への影響はない、しかし1回45～60秒の静的ストレッチは、その後の運動のパフォーマンスをガンと下げる」

その原因は不明ですが、ストレッチにより筋肉や腱が伸びたり傷がついてしまい、満足な力を発揮できなくなるせいだと考えられております。または、ゴムのように伸びたら縮むという反射があるのですが、伸びきったゴムが元にもどらなくなるように、その反射がうまく起こらなくなるんじゃないかと考えています。

ストレッチの時間によって効果が変わるんじゃないか？

この疑問に答えを出してくれたのが「ガジ大学」

この実験で、15人のアスリートを4パターンのストレッチをしてもらっております。(1)

１：各部位が15秒ずつのストレッチ

２：各部位が30秒ずつのストレッチ

３：各部位が45秒ずつのストレッチ

４：ストレッチをしない（コントロール群）

さて、そこから参加者には筋力テストを指示して、どんな違いが出るかをチェックしたところ、

「45秒のストレッチはみんな筋力が激減（0％～-11の範囲）/30秒のストレッチも筋力がそこそこ減少。ただし足の筋力はちょっと上がった（+4％～-8の範囲）/15秒のストレッチは逆に筋力が上がる傾向が！（-1％～+7の範囲）」

ストレッチで逆に筋力が上がる現象が確認されております。

この実験では「ゆっくりと筋肉を動かす場合」でしか計測してないので、運動でも同じ成果が出るかは不明。

ですが、短い時間のストレッチであれば、パフォーマンスを上げてくれる可能性はありそうです。

まとめ

ちなみに、動的ストレッチ（スポーツでいうアップのようなもの）に関しては2011年の研究(2)があり、その結論は「特に運動のパフォーマンスには影響がない」と言われおり、あまり意味はないらしいです。

つまり、運動前には「１５秒の静的ストレッチ」を行うことが望ましいと言えると思います。

（３０秒は個人差が出そう・・・）