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普段から私のブログを見ていただいている方なら

「え?ストレッチはダメじゃないの?」という疑問が出て欲しいです。


なぜなら「ストレッチはパフォーマンスを下げる」ここで解説してあります。

基本的には運動前の(静的)ストレッチは推奨されておりません。



今の現状はこんな感じでしょうか!?

素人「ケガ予防に念入りにストレッチしていて下さいね!」

トレーナー「運動前のストレッチは筋力を下げる為、パフォーマンスが下がりますよ!」



そもそも、運動前のストレッチが役に立たないかも?



事実、過去の多くの系統的レビューによれば

「運動前に体を伸ばしてもケガの予防にはならない、しかも、筋肉を伸ばしたせいで微細な傷がつき、逆に運動パフォーマンスは落ちる」ということが言われていたりもします。

運動しない日にストレッチをして、運動前は静的ストレッチはやめておくのが無難かもしれませんね!



運動前のストレッチは本当にパフォーマンスを下げるのか?



2012年の系統的レビュー(1)で、過去に行われた静的ストレッチに関する106件のデータをまとめ結論をだしました。


「1回30秒以下の静的ストレッチは、特に運動能力への影響はない、しかし1回45~60秒の静的ストレッチは、その後の運動のパフォーマンスをガンと下げる」


その原因は不明ですが、ストレッチにより筋肉や腱が伸びたり傷がついてしまい、満足な力を発揮できなくなるせいだと考えられております。または、ゴムのように伸びたら縮むという反射があるのですが、伸びきったゴムが元にもどらなくなるように、その反射がうまく起こらなくなるんじゃないかと考えています。




ストレッチの時間によって効果が変わるんじゃないか?



この疑問に答えを出してくれたのが「ガジ大学」

この実験で、15人のアスリートを4パターンのストレッチをしてもらっております。(1)


1:各部位が15秒ずつのストレッチ

2:各部位が30秒ずつのストレッチ

3:各部位が45秒ずつのストレッチ

4:ストレッチをしない(コントロール群)


さて、そこから参加者には筋力テストを指示して、どんな違いが出るかをチェックしたところ、


「45秒のストレッチはみんな筋力が激減(0%~-11の範囲)/30秒のストレッチも筋力がそこそこ減少。ただし足の筋力はちょっと上がった(+4%~-8の範囲)/15秒のストレッチは逆に筋力が上がる傾向が!(-1%~+7の範囲)」


ストレッチで逆に筋力が上がる現象が確認されております。


この実験では「ゆっくりと筋肉を動かす場合」でしか計測してないので、運動でも同じ成果が出るかは不明。

ですが、短い時間のストレッチであれば、パフォーマンスを上げてくれる可能性はありそうです。



まとめ


ちなみに、動的ストレッチ(スポーツでいうアップのようなもの)に関しては2011年の研究(2)があり、その結論は「特に運動のパフォーマンスには影響がない」と言われおり、あまり意味はないらしいです。


つまり、運動前には「15秒の静的ストレッチ」を行うことが望ましいと言えると思います。

(30秒は個人差が出そう・・・)





 

 

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