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今回は、ストレッチングの即時的な効果の持続時間について考察してみます。



【下腿三頭筋】



「ストレッチング効果の持続時間について」は2006年のRadfordらのシステマティックレビューが参考になります。

このレビューでは、5つのRCT研究(n=161)をもとに、検証しています。



ストレッチングの実施時間は5分〜60分で、その「効果の持続時間はだいたい5分~30分」であることが示されています。

少し時間の幅がありますが持続時間を想像よりも短め・・・?って感じですね。



【5分だと効果が少ないのか?】



これについては、2013年はMizunoらの報告が参考になります。

Mizunoらは、日本人を対象に、下腿三頭筋のストレッチングを60秒5回で、合計5分間行い、その効果の持続時間を調査しました。



その結果、ストレッチング後30分でも効果が認められることを報告しています。

よって、下腿三頭筋のストレッチングは「5分おこなうと30分ほどの効果が期待できる」ということになります。




では、他の筋の持続時間はどうでしょうか・・・?


【ハムストリングス】


ハムストリングス(太ももの裏)の場合はまた大きく違った結果が出ています。

Powerらは、ハムストリングスに対してストレッチングを45秒6回の計4分30秒行い、その後の効果の持続時間を調査しました。



その結果、「ストレッチングの効果は120分まで持続した」と報告しています。



次に、もっと短時間で調査した報告を見てみましょう。

Whatmanらは、ハムストリングスに対して、ストレッチングを20秒4回の計1分20秒行い、効果の持続時間を調査しました。



その結果、「ストレッチング後20分でも効果が認められた」と報告しています(Whatman C, 2006)。



このように、ハムストリングスでは「1~2分程度のストレッチングでも20分程度の効果が期待でき、5分程度のストレッチングでは2時間まで効果が期待できる」ことが示されています。



【まとめ】



以上から

・下腿三頭筋ではストレッチング時間が5分で30分程度の効果の持続が期待できます。

・ハムストリングスでは、ストレッチング時間が1分20秒で20分の効果の持続が期待でき、4分半では120分程度という長い効果の持続時間が期待できるのです。


注目すべき点は、同じストレッチング時間(5分間)でも効果の持続時間が異なることでしょう。


怪我予防の観点からだと

ジョギングなど長時間の運動を行う場合は、10分前からストレッチをはじめ、

ハムストリングスのストレッチを5分間し、その後に下腿三頭筋を4分半ストレッチを行う。

30分程度で一度休憩し、もう一度下腿三頭筋のみのストレッチを行う方法でも良いかもしれませんね!




 

 

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