ストレッチは健康にとても重要なのは重々承知だと思います。

しかし、忙しい生活の中、ストレッチにかける時間もそんなに多くはとれないですよね。

だからこそ、意味ない時間を省き、効率よくしたくないですか？

最も効率的な『ストレッチの時間・回数』は？

3つの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋）の、ストレッチングの時間×回数による効果がまとめます。

大腿四頭筋：太ももの前

ハムストリングス：太ももの裏

下腿三頭筋：ふくらはぎ

【大腿四頭筋】

4つの論文のまとめです。

〈45秒×6セット〉＝膝関節の屈曲可動域は有意に増加（Power.K.2004）

〈30秒×4セット〉＝膝関節の屈曲可動域は有意に増加(Marek SM.2005)

〈30秒×3セット〉＝膝関節の屈曲可動域は有意に増加(Beedle BB 2007)

〈20秒×5セット〉＝膝関節の屈曲可動域は有意に増加(Mandroukas S.2014)

ストレッチング1回の時間は20～45秒の長さで、セット数は3～6セットで効果が示されています。

最も時間が少ないのは、30秒×3セット。

【ハムストリングス】

〈30秒×4セット〉＝長座位体前屈は有意に増加（Depino GM 2000）

〈45秒×6セット〉＝長座位体前屈は有意に増加(Power K 2004)

〈15秒×3セット、30秒×3セット〉＝どちらの方法においても膝関節の伸展可動域は有意に増加(Brandenburg JP .2006)

〈30秒×3セット〉＝膝関節の伸展可動域は有意に増加(Beedle BB 2007)

〈15秒×10セット〉＝膝関節の伸展可動域５回目までは有意に増加。しかし、それ以上の回数では増加が見られなかった(Boyce D,2008)

〈20秒×5セット〉＝膝関節の伸展可動域は有意に増加(Mandroukas A,2014)

ストレッチング1回の時間は15～45秒のレンジで、セット数は3～6セットで効果が示されています。

最も時間が少ないのは15秒×3セット。

5セット目以降のストレッチングでは有意な効果が示されないことを明らかにしました。

その結果、ストレッチング回数は5セット以内で良いと述べています。

【下腿三頭筋】

3つの論文を示しています。

〈60秒×5セット〉＝足関節の背屈可動域は有意に増加（Mizuno T ,2013）

〈60秒×5セット〉＝足関節の背屈可動域は有意に増加(Moese CI ,2008)

〈60秒×3セット〉＝足関節の背屈可動域は有意に増加（Kay AD ,2009）

ストレッチング1回の時間は全て60秒で、セット数は3～5セットで効果が示されています。

最も時間が少ないのは、60秒×3セット。

【 筋肉別での効果的なストレッチの時間×回数】

科学的に最高のストレッチ方法というのは

《 週３回 × ３０秒 × ３セット × 入浴後》と言えます！