yA8rrVqwBM.jpeg


【理想的なストレッチとは】






①【

②【

今までにこれらは解説してきました。



つまり科学的に最高のストレッチ方法というのは

《週3回(①)》× 《入浴後(②)》×《理想の時間×セット数(今回のテーマ)》

ということになります。忘れてた方はぜひ過去のブログも覗いて下さいね!



ストレッチは健康にとても重要なのは重々承知だと思います。

しかし、忙しい生活の中、ストレッチにかける時間もそんなに多くはとれないですよね。

だからこそ、意味ない時間を省き、効率よくしたくないですか?



「ストレッチの効果は何セットすればいいのか?」「また、筋肉によっては異なるのか?」

最も効率的で効果的な『ストレッチの時間、回数』について考察していきましょう!


最も効率的な『ストレッチの時間・回数』は?


主に2000年以降の比較的新しい論文を集めてみました。対象者は、主に健常若者です。

3つの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋)の、ストレッチングの時間×回数による効果がまとめます。


大腿四頭筋:太ももの前

ハムストリングス:太ももの裏

下腿三頭筋:ふくらはぎ



【大腿四頭筋】



4つの論文のまとめです。

〈45秒×6セット〉=膝関節の屈曲可動域は有意に増加(Power.K.2004)

〈30秒×4セット〉=膝関節の屈曲可動域は有意に増加(Marek SM.2005)

〈30秒×3セット〉=膝関節の屈曲可動域は有意に増加(Beedle BB 2007)

〈20秒×5セット〉=膝関節の屈曲可動域は有意に増加(Mandroukas S.2014)



ストレッチング1回の時間は20~45秒の長さで、セット数は3~6セットで効果が示されています。

最も時間が少ないのは、30秒×3セット。




【ハムストリングス】


ハムストリングスはよく痛めやすい部位である為、多くの報告がなされているようです。

今回は6つの報告を見てみました

〈30秒×4セット〉=長座位体前屈は有意に増加(Depino GM 2000)

〈45秒×6セット〉=長座位体前屈は有意に増加(Power K 2004)

〈15秒×3セット、30秒×3セット〉=どちらの方法においても膝関節の伸展可動域は有意に増加(Brandenburg JP .2006)

〈30秒×3セット〉=膝関節の伸展可動域は有意に増加(Beedle BB 2007)

〈15秒×10セット〉=膝関節の伸展可動域5回目までは有意に増加。しかし、それ以上の回数では増加が見られなかった(Boyce D,2008)

〈20秒×5セット〉=膝関節の伸展可動域は有意に増加(Mandroukas A,2014)




ストレッチング1回の時間は15~45秒のレンジで、セット数は3~6セットで効果が示されています。

最も時間が少ないのは15秒×3セット。



さらに、この中でも興味深いのがBoyceらの報告です。

彼らは、ハムストリングスに対して、15秒10セットのストレッチを行い、5セット目以降のストレッチングでは有意な効果が示されないことを明らかにしました。

その結果、ストレッチング回数は5セット以内で良いと述べています。



【下腿三頭筋】



3つの論文を示しています。

〈60秒×5セット〉=足関節の背屈可動域は有意に増加(Mizuno T ,2013)

〈60秒×5セット〉=足関節の背屈可動域は有意に増加(Moese CI ,2008)

〈60秒×3セット〉=足関節の背屈可動域は有意に増加(Kay AD ,2009)


ストレッチング1回の時間は全て60秒で、セット数は3~5セットで効果が示されています。

最も時間が少ないのは、60秒×3セット。


下腿三頭筋では、他の筋よりもストレッチング時間が長い傾向にありました。

その理由は「人体最大の腱であるアキレス腱が下腿三頭筋の筋腱構成体の27%に関わるため」と推察されています(Herbert RD, 2002)。


 

【 筋肉別での効果的なストレッチの時間×回数】



大腿四頭筋とハムストリングス: 30秒以上×3セット以上

下腿三頭筋: 60秒×3セット以上



この結論は、メタアナリシスなどの解析ではないので、エビデンスを示すことはできませんが、ストレッチングの時間、回数の根拠になりうるものと思います。



【まとめ】



・大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋について主に2000年以降に発表された論文をまとめてみました

・基本的に「30秒×3セット」で効果は出る

・下腿三頭筋だけはストレッチに長い時間が必要(60秒)

・回数は5回以上行ってもストレッチの効果に差が見られない



科学的に最高のストレッチ方法というのは

《 週3回 × 30秒 × 3セット × 入浴後》と言えます!


ぜひ、習慣にしてやって見て下さい!

PS.

LINE@に登録して頂くと「無料」で
あなたの【健康・筋トレ・ダイエット】に
お役に立つ情報が届きます(^▽^)/

 


↓↓
[@tug8272f]
友だち追加

 



世田谷区の駒沢で
【ヘルニア・坐骨神経痛】でお悩みの方は
↓いますぐコチラまで↓

 



◯EXE鍼灸整体院 駒沢大学店

住所:東京都世田谷区駒沢2-25-10ソフィー駒沢B1F 
電話番号:090-4337-2003
ホームページ:https://seitai-exe.net

「お電話ありがとうございます、エグゼ駒沢大学店の小豆島です」と電話に出ますので、「ブログを見て、予約したいのですが」とお伝えください。

 ※施術中は電話に出ることができません。留守電へメッセージを必ず残してください



【ダイエット・ボディメイク・姿勢改善】でお悩みなら
↓いますぐコチラまで↓


◯パーソナルトレーニングジムEXE 駒沢大学店

住所:東京都世田谷区駒沢2-25-10ソフィー駒沢B1F 
電話番号:03-5787-6604
ホームページ:https://pbs-exe.net/

◯パーソナルトレーニングジムEXE 藤沢店

住所:神奈川県藤沢市南藤沢23-10六光会館401号室 
電話番号:0466-47-6799
ホームページ:https://exe-fujisawa.com/