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前回、「体幹の筋力って必要?」では体幹の重要性についてお話しました!

(※体幹がなぜ重要なのか?という質問に答えられないのであれば先にご覧くださいね)


「じゃあ、重要なのはわかりました!けれど、体幹といってもバランスボールだとかトレーニング器具があるけど、どれが効率がいいの!?」

という部分が今回の内容となっております!



【体幹を鍛えるベストの方法は? 】


2013年に南フロリダ大学から出た論文(1)であります。

過去のデータを大量にまとめて「体幹を鍛えるベストの方法は?」について調べてくれました。



世間には色んな体幹トレーニングがあります。

パワーヨガだったり、バランスボールであったり・・・

どの方法がベスト何でしょうか!?



そこで「普通の筋トレと様々な体幹トレーニングとの比較」を行なった実験があります。

この論文は、およそ3,000件の過去データをまとめた系統的レビューになってまして、科学的な信頼性としてはかなり高め。

筋電計を使った実験をベースに、「どのエクササイズでもっとも筋肉が刺激されたか」が基準になっております。



その結論は

➡︎『約3,000件のデータのうち、実験デザインが良いものは17件しかなかった/シットアップやプランク、バランスボール、ヨガといった定番の体幹トレーニングをくらべた場合、結局は「普通の筋トレ」がもっとも効果が高かった』



いきなり、「えっ・・・!?」という内容。

体幹を鍛えたいんだから、普通のトレーニングしても意味がないじゃないの!?ときになると思いますが・・・


科学的には体幹を鍛えるのに特殊な器具を使ったり、特別なトレーニング法をする必要はなし。

普通にダンベルを使って筋トレをしたほうが、よほど効率よく体幹は向上するわけですね。



【じゃあ、体幹器具は意味がないの!?】



体幹器具とはあえてバランスの悪い状態でトレーニングをする器具のこと。

足元が悪いと自然に身体がバランスを保とうとするので、結果として普通のトレーニングよりも体幹が鍛えられるって発想です。



体幹器具商品は、いくつかの実験データ(1,2)が根拠になっております。

バランスが悪い状態で筋トレをしたところ、硬い地面の上で同じトレーニングをしたときよりも体幹の刺激度が高くなったというんですね。

ただ普通に地上で10キロを持ち上げるよりも、同じ内容を体幹器具に乗って行なった方が間違いなく筋肉は効率よく鍛えられるわけです。



【重量を調整すると体幹器具の意味はなくなる】


体幹器具を使った方が効率が良い!それは間違ってはいないのですが一つだけ問題があります。

それは「体幹器具の上で10キロを持ち上げるんなら、硬い地面でいつもどおり20キロを持ち上げても変わらないんじゃない?」って話です。

体幹器具の上では普段より軽いダンベルを使うしかないわけで、その重さに合わせて比較をすると、どうしても普通のトレーニングは分が悪くなってしまいますからね・・・


「重量の問題を調整した状態で体幹器具を使ったらどうなるかを調べた」ものが、2009年にイリノイ大学が行った、この実験(3)。

被験者にはスクワットやデッドリフトなどを行なってもらったらしい。


すると、おもしろいことに体幹器具と普通のトレーニングの差は消えしまったんです・・・。

スクワット(足)やデッドリフト(足〜背中)に関しては、腹部や背中周りの筋肉の刺激レベルはどちらも同じぐらいで、とくに体幹器具のほうが優秀という結果は出ず。

さらに、オーバーヘッドプレス(肩の運動)に関しては、普通に地面のうえで行ったほうが腹直筋(割れた腹筋を作るのに必要な部分)の刺激レベルは上だったという結果がでる始末。



【一般人が体幹トレーニングをする必要はなし!】



研究者による現時点でのエビデンスによる結論は


『プロのトレーナーがクライアントやアスリートを指導するときは、体幹に特化したトレーニングよりも、ダンベル等を使った普通の筋トレに集中したほうがいい。そのほうが適切に体幹の筋肉を鍛えることができる。』



ということで、プロのスポーツ選手でもない限りはわざわざ一般人が体幹トレーニングをする必要はなし。

普通に筋トレに専念したほうが、時間を有効に使えそうであります。

体幹器具を買うなら、まずはダンベルを買いましょう!


 


 

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