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今年も残すところ、あと僅かですね。
この時期は、忘年会やクリスマスパーティなどでつい食べ過ぎてしまった、、という方も結構多いのではないでしょうか?

そんな方におすすめなのが、糖質オフな作り置きレシピです。作り置きレシピなら1度に作って数日間は楽しめるから、何かと忙しい年末でも、無理なく取り入れることができますよ。

今回のレシピは簡単に作れるよう、主材料を2つにしていますが、お好みの野菜をプラスしてもOKです。野菜をプラスする場合は味が薄まるため、醤油、塩、みそなどで味を調えてください。

食べ過ぎ解消をするのに大切なことのひとつは、食べ過ぎが習慣化することを防ぐこと。
よく噛んで食べると、早食いを防ぎ、食事の満足度が増して食べ過ぎ防止につながりますよ。

レシピをご紹介します^^

■白菜のうま煮(保存期間:冷蔵庫で3〜5日)
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(材料:3食分)1食あたりのエネルギー:293kcal、糖質:5.4g 
白菜 1/4株
豚こま切れ肉 240g
生姜 1かけ
ごま油 小さじ1
Aたまり醤油(小麦不使用) 小さじ2
Aナンプラー 小さじ1
Aラー油 小さじ1/3
塩、こしょう 適量

(作り方)
1. 白菜はざく切りする。生姜は皮ごとすりおろす。

2. フライパンにごま油を引いて中火で熱し、豚こま切れ肉の表面を軽く焼き色がつくまで焼いたら、豚こま切れ肉を一旦取り出して白菜と生姜を入れる。

3.豚こま切れ肉を上にのせて蓋をし、蒸気が上がってきたら8分蒸す。 

4.Aを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。  保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する。


■ささみとブロッコリーのペペロンチーノ(保存期間:冷蔵庫で3〜5日)
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(材料:3食分)1食あたりのエネルギー:141kcal、糖質:2.1g 
にんにく 2かけ
ブロッコリー 1株
ささみ 4本
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1
輪切り唐辛子 小さじ1/4
たまり醤油(小麦不使用) 小さじ1
塩、こしょう 適量

(作り方)
1. にんにくは薄切りする。ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて厚さ3mm程度の短冊切りにする。ささみは一口サイズに切って塩、こしょうで下味をつける。

2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、きつね色になるまで炒めたら、にんにくを一旦取り出し、ささみの表面を焼く。 

3.ブロッコリー、輪切り唐辛子を加えて白ワインをまわし入れて蓋をし、中火で5分蒸したら火を止める。

4.にんにくを戻し入れ、たまり醤油を加えて混ぜて塩、こしょうで味を調える。 保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する。


■豚肉とブロッコリーのココナッツミルク煮(保存期間:冷蔵庫で3〜5日)
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(材料:3食分)1食あたりのエネルギー:250kcal、糖質:2.9g 
ブロッコリー 1株
豚ヒレかたまり肉 300g
たまり醤油(小麦不使用) 小さじ1
ココナッツオイル 小さじ1
カレー粉 小さじ1
Aココナッツミルク 200ml
Aナンプラー 小さじ2
Aパプリカパウダー(あれば) 小さじ1/2
A唐辛子 1本
ローリエ 1枚
塩、こしょう 適量

(作り方)
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて厚さ3mm程度の短冊切りにする。 豚ヒレかたまり肉は2cm幅の一口サイズに切ってたまり醤油をもみ込んで下味をつける。

2. フライパンにココナッツオイルを引いて中火で熱し、豚ヒレかたまり肉の表面を焼き、カレー粉を加えてさっと炒める。

3. Aを加え、ローリエを半分にちぎって加えたら蓋をし、煮立ったら中火のまま15分煮る。

4. ブロッコリーを加えて水気が少なくなるまでさらに5〜10分煮たら、塩、こしょうで味を調える。 保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。


■エビマヨ(保存期間:冷蔵庫で3〜5日)
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(材料:3食分)1食あたりのエネルギー:251kcal、糖質:4.2g 
ブロッコリー 1株
ピーナッツ 10g
むきエビ 240g
米粉 小さじ2
ごま油 大さじ1
酒 大さじ1
Aマヨネーズ 大さじ3
Aトマトケチャップ(小麦不使用) 小さじ2
Aたまり醤油(小麦不使用) 小さじ1/2
塩、こしょう 適量

(作り方 )
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて厚さ3mm程度の短冊切りにする。ピーナッツは粗みじん切りする。

2. ボウルにむきエビを入れて塩(小さじ1/4)をもみ込んで10分おいたら水洗いして水気を切り、キッチンペーパーで水気をしっかりふきとって米粉をまぶす。

3. フライパンにごま油を引いて中火で熱し、むきエビを焼いて火を通したら取り出してブロッコリーを入れ、酒をまわし入れて蓋をし、中火のまま5分蒸したら蓋を外してむき海老、ブロッコリーを冷ます。

4. ボウルにAを入れて混ぜ、むきエビとブロッコリーを加えて和えたら、塩、こしょうで味を調える。 保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。


■鮭ときのこのバター醤油(保存期間:冷蔵庫で3〜5日)
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(材料:3食分)1食あたりのエネルギー:192kcal、糖質:2.1g 
生鮭 3切れ
椎茸 4枚
しめじ 1/2株
エリンギ 1本
酒 大さじ1
たまり醤油(小麦不使用) 大さじ1
バター 15g
塩、こしょう 適量

(作り方)
1. 椎茸は軸を切り落として4等分に切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。エリンギは縦2等分し、斜め7mm幅に切る。生鮭はひと口サイズに切る。

2. フライパンに1のきのこ、生鮭を入れて酒をまわしかけ、蓋をして中火で熱する。蒸気が上がってきたら中火のまま10分蒸す。

3. たまり醤油、バターを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。 保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する。


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